Trening Core dla biegacza - jak wyglądają ćwiczenia?

Wyćwiczone mięśnie zapewnią komfort biegu

Z języka angielskiego core oznacza rdzeń, a dokładniej mowa w tym przypadku o mięśniach tułowia, kręgosłupa brzucha oraz miednicy. Wszystkie te tkanki odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i odciążenie kręgosłupa w trakcie biegu. Mięśni głębokich nie zobaczymy, jednak dzięki ich rozwojowi z pewnością poczujemy się lepiej w czasie biegu.

Regularne ćwiczenie naszego core znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia bolesnej kolki. Jednocześnie przygotowane mięśnie będą w znaczący sposób odciążać kręgosłup, co zniweluje ryzyko wystąpienia bólu w trakcie biegania. Rozbudowa mięśni głębokich ograniczy ryzyko kontuzji i sprawi, że poprawimy sylwetkę w czasie biegania.

Te proste ćwiczenia mogą pomóc w rozbudowie mięśni core

Na forach internetowych znajdziemy sporo ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie ciała, które możemy wykonać w domowych warunkach. Jednym z popularniejszych jest Bird Dog. Aby je wykonać, ustawiamy się w klęku podpartym, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków. Następnie prostujemy prawą nogę oraz lewą rękę i wyrzucamy kończyny do tyłu, oraz przodu. W takiej pozycji staramy się wytrzymać przez 2 sekundy, następnie zmieniamy kończyny.

Innym prostym ćwiczeniem będzie leżenie tyłem z uniesionymi biodrami. Ćwiczenie zakłada utrzymanie konkretnej pozycji w określonym czasie, którego długość zależy od naszej aktualnej kondycji. Aby je wykonać, musimy położyć się na plecach z ugiętymi nogami i w tej pozycji unieść biodra do góry. Łopatki powinny być doklejone do podłoża, a ręce możemy ułożyć wzdłuż tułowia. Staramy się wytrzymać w takiej pozycji jak najdłużej, kontrolując, by nie rotować miednicy w  czasie ćwiczenia.

Deska wzmocni nasze ciało

To ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych, które angażuje niemal wszystkie mięśnie core. Klasyczna deska polega na utrzymaniu się w pozycji wyprostowanej sylwetki z podparciem na stopach i łokciach jak najdłuższą ilość czasu. Musimy przy tym pamiętać o tym, by nie opuszczać miednicy zbyt nisko oraz uginać kręgosłupa w kształt łuku. Dla początkujących wytrzymanie około 20 sekund w pozycji deski może być już sporym wyzwaniem.

Prostsza wersja zadania polega na utrzymaniu tej samej pozycji przy wyprostowanych rękach. Można także zastosować wariant "padnij-powstań", który polega na stopniowym przechodzeniu z klasycznej deski, do ćwiczenia na wyprostowanych rękach. Zaawansowani mogą wypróbować deski bocznej podpartej na łokciach lub wyprostowanej ręce. Wariant kolano-łokieć na przemian jest jeszcze bardziej dynamiczny. W tym przypadku musimy zacząć od pozycji deski na wyprostowanych rękach, a następnie przyciągamy lewe kolano do prawego łokcia naprzemiennie z prawym kolanem.