Bieg interwałowy – czym jest i jakie daje korzyści?

Maksymalny wysiłek i regeneracja – główne założenia biegu interwałowego

Ten trening różni się od klasycznego joggingu zmienną intensywnością ćwiczeń. Bieg interwałowy opiera się na przeplataniu cykli intensywnego wysiłku z momentami, w których ograniczamy aktywność i dajemy organizmowi odpocząć. Interwały biegowe zaliczane są do aktywności grupy HIIT, czyli treningów przedziałowych wysokiej intensywności.

Idea treningu zakłada naprzemienne wykonywanie serii ćwiczeń w zakresach 75-90% tętna maksymalnego oraz truchtu lub marszu o intensywności 50-60% HRmax. Z reguły wymagające interwały biegu powinny być dwukrotnie krótsze od czasu na regenerację, by organizm mógł odpocząć po tak dużym wysiłku. Trening powinien trwać od 30 minut do godziny, wliczając w to czas rozgrzewki.

Czy warto podejmować takie wyzwanie?

To trening wytrzymałościowy, który znacznie poprawia wydolność organizmu. Interwały usprawniają pracę układu krążeniowego, zwiększając spalanie tkanki tłuszczowej. Taki trening przyspiesza procesy metaboliczne, przez co efektywniej będziemy tracić na wadze. Jednocześnie po biegu interwałowym dochodzi do wzrostu EPOC, czyli podwyższonej konsumpcji tlenu. W rezultacie organizm będzie spalał kalorie jeszcze przez kilka godzin po treningu.

Biegi interwałowe mają korzystny wpływ również na naszą psychikę. To wymagający sport, który może dostarczyć sporo radości i satysfakcji. Ćwiczenia pomagają kształtować charakter i pokonywać własne słabości, przez co z pewnością będziemy czuć się lepiej. Dodatkowo regularne treningi pozwolą zredukować stres i poprawiają ogólne samopoczucie.

Zaplanuj bieg interwałowy z głową

Każdy trening powinniśmy rozpocząć od solidnej rozgrzewki, która przygotuje organizm do większego wysiłku. W szczególności powinniśmy przygotować mięśnie i stawy nóg, które podczas wymagających interwałów będą musiały wytrzymać duże obciążenia. Nie zapominajmy także o mięśniach brzucha oraz ramion, które także biorą czynny udział w trakcie biegania.

Początkujący powinni stosować umiarkowany stopień intensywności treningu i trzymać się prostej zasady – odcinki o dużej intensywności powinny być dwukrotnie krótsze od czasu na regenerację. Początkowo wykonanie 4-6 serii powtórzeń 30-sekundowego sprintu i 60-sekundowego czasu na odpoczynek będzie wystarczającym wyzwaniem. Wraz ze wzrostem wydolności organizmu można wydłużać czas trwania odcinków o wysokiej intensywności.